#89 トレーニングした後はしっかり休みましょう！
こんばんは！パーソナルトレーナーの高田です。
筋力トレーニングを行うと筋組織は微細な損傷が起こるといわれています。
それにより筋力トレーニングを行った後は、筋肉痛や筋肉の張り感、疲労感があったり
また、一時的に重たいものが持ち上げられなくなったりもします。
ただ、周知のとおりこれは数日間 (適切な) 休養をすることにより回復し
これを繰り返すことに前回より重たい重量が上がったり
同じ重量でも反復回数が増えたりします。
この現象を「超回復」といいます。要するに最初に行ったトレーニングよりも
良い状態になるということです。
この「超回復」が起こるには適切かつ十分な休養期間が必要です。
これを無視して、短い休養期間でトレーニングを繰り返してしまうと
オーバートレーニング(ワーク)になる可能性が高まり
体力の低下に繋がる恐れがあります。
オーバートレーニングは心身ともにダメージが大きいです…
そのため、トレーニングを行う頻度には配慮する必要があります。
また、トレーニング強度、筋肉の大きさにより部位によっても回復期間が異なります。
そこであくまでも参考程度ではありますが回復期間を記します。
(自分の主観も入っています)
部 位
・下背部 ８回～１０回できる重量 中３日
３回～６回できる重量 中４日
・大腿部、胸部、上背部、肩部 ８回～１０回できる重量 中２日
３回～６回できる重量 中３日
・上腕部 ８回～１０回できる重量 中１～２日
３回～６回できる重量 中２日
・前腕部、下腿部、腹部 ８回～１０回できる重量 中１日
３回～６回できる重量 中１～２日
ただ、こちらはあくまでも目安ではあり個人差がかなりあるかと思います。
トレーナーによっても違いがあります。
上記の回復期間を待っているとトレーニングの頻度を上げられないので
トレーニングを部位別に分けることをおすすめ致します。
(例えば、上半身・下半身の２分割など)
これを、分割法(スプリットルーティン)といいます。
また、一つの方法として日によって強度の高い日
中程度の強度の日と分けるのもおすすめです。
回復速度を左右する上で
食事や休養の質その他、日常生活(レベル)やストレスレベルなどによっても
回復速度は大きく変化します。
普段から言える事ですが、トレーニング後は特に
・糖質、タンパク質を中心にしっかりと食事を取る。
もちろんその他の栄養素も忘れずに。
・出来る限り睡眠を確保する。可能であれば７時間以上
を出来る限り心がけることが大事です。
本日もつたない文章を最後までお読みいただきありがとうございました。
一日お疲れ様でした！
それでは！
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