#80 腰痛改善、予防の手段の一つ

こんばんは!パーソナルトレーナーの高田です。

誰が見てくれているか分からないこのブログを今後は出来る限り

更新頻度をあげたいと思います。いつまで続くかわかりませんが…笑

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指導において腰痛に悩んでる方は非常に多いです。

腰痛の原因は様々ありますが

その一つとして関節の可動性と安定性の関係が挙げられます。

関節はそれぞれ可動性の関節(大きな動きが出せる、出さなくてはいけない関節)

安定性の関節(安定すべき関節、あまり動かしたくない)と役割が分けられています。

そこで腰痛の原因にもなる代表的な関節(脊柱)を紹介すると

胸椎⇒可動性の関節

腰椎⇒安定性の関節

股関節⇒可動性の関節

とそれぞれ関節の役割が違います。

あくまでも原因の一つですが、腰痛がある方はこの関係性が逆転しています。

動きべき関節が動いておらず(可動性の関節)

あまり動かしたくない関節(安定性の関節)がそれを代償して働くことによって

腰などに負担がかかり痛みの原因を作っている可能性があります。

要は、それぞれ本来の役割が出来ていないことになります。

腰痛以外にも膝痛や肩こりなど痛みが伴うものに関しても

関節の可動性、安定性という関係性が絡んできます。

改善するには、上記の役割を取り戻してあげることが必要です。

 

この状態を作ってしまう要因としては

日ごろの運動不足や生活習慣(長時間のデスクワークなど)などによるものです。

ジムに行って運動をして結果的に改善する可能性も有りますが

体の使い方や意識が出来ていないと

ただ、体を動かしているだけで基本的に(根本)解決はしません。

人間は動きを学習し、記憶する生き物なので体に染み付いた動きを変えることは

中々難しいものがあります。自分の主観的な感覚も大事ですが

誰かに評価してもらう客観的な情報も非常に大事です。

話が少し違いますが

街を歩いていてお店の前を通り過ぎる際、ガラスに映る自分の姿が

アゴが前に出ていたり、猫背になっていたりなどはありませんでしょうか?

自分の姿は案外見えないものです…

もし姿勢などに気をつけていたとすれば、それは自分の感覚のズレですね。

 

話が長くなってしまいましたが

指導の中でまず第一に取り入れているエクササイズを紹介します。

ルーマニアデッドリフト(RDL) ⇒胸椎、股関節の可動性を高める

最初は基本的に、自重(ヒップヒンジ)から始め正しい動作が獲得出来次第

徐々にバーベルなどの重りを持ちます。

①足幅を腰幅程度に開き(広げ過ぎてしまうと効果が薄くなってしまいます)

 つま先の向きは真っ直ぐ目に向けます。やや外側に向いても構いません。

 下の画像は、足幅が広いです。

②肩甲骨を寄せて胸を張り、腰が曲がらないように姿勢を正します。

 この時、バーベルを持っている場合は小指の方に手首を外側にひねると

 胸が張りやすいです。

③膝を軽く緩めます。膝の角度は動作中もこの最初の角度から変化させません。

④上記の姿勢を保ったまま、荷重がかかとよりに乗るようにし

 お尻を出来るだけ後方に突き出します。(股関節を支点として)

 この時、バーの軌道は太ももの前側に常に触れさせ移動します。

 また、お尻を後方に突き出し上半身が下がるにつれて

 脇が開きやすくなるので開かないように背中の筋肉を使って

 バーを太ももの前側にはりつけます。動作中は常に

 最初に作った姿勢をキープすることに努力します。

⑤うまく出来ていれば、バーが下方に移動するにつれて

 太ももの裏側の筋肉ハムストリングスが伸びていることが実感できます。

⑥ハムストリングに強い伸び感、または腰が曲がりそう

 膝が曲がりそうとなったときに床にかかとを押し付けるイメージで

 後方に突き出したお尻を

 力を入れながら前方に出すように最初の開始姿勢に戻ります。

 腰を支点にして反らないように注意です。

⑦最初は余裕がある範囲で

8回ほどを目安に上記を繰り返し行います。

 1回ごとに開始姿勢で息を吐くことを忘れずに注意して下さい。


分かりづらい画像ですみません…

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文章では伝わりづらいですが、良かったら調べてみて下さい。

 

今日も一日お疲れ様でした!

 

それでは!

 

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