#78 ストレッチについて

こんばんは!

久しぶりの更新となります!

パーソナルトレーナーの高田です。

気づけばもう6月、関東も先日梅雨入りが発表されたようですね。

いやな季節がやってきます…

 

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話はガラッと変わりまして今回は、ストレッチについて少し書きたいと思います。

一般的にストレッチは筋肉を伸ばした状態で

静止するストレッチを想像されると思いますが

これを静的ストレッチまたはスタティックストレッチといいます。 

 

【静的ストレッチについて】

メリット:安全で誰でも簡単に出来る、伸張反射※を起こさない

※伸張反射

筋肉は急激に強く引き伸ばされると、危険を察知し

筋肉の長さに反応する筋紡錘というセンサーが働き

それ以上、筋肉が伸ばされないように反射的に筋肉を収縮させる生理的作用

 

デメリット:長時間行うと筋肉の温度低下、伸ばし過ぎると筋力の低下が起こる

このとき、同時に靭帯※などの軟部組織も伸ばされます。 

※靭帯:関節に結合し、関節(動作)の安定性を保っている組織

 

強い力や長い時間ストレッチをかけ過ぎると、この靭帯なども過剰に伸ばされてしまい

結果的に関節が不安定になる恐れもあるため注意が必要です。

ストレッチの種類としては、静的ストレッチの他に

動きを伴う動的ストレッチや

特殊なテクニックが用いられるPNFストレッチがあります。

 

【ストレッチで得られる効果】

代表例

・柔軟性の向上(改善)         ・動きの幅を広げる、動作をスムーズにする

・筋緊張の緩和(こわばりをなくす) ⇒ ・ケガの防止

・血液循環の促進など          ・リラックス効果、疲労の緩和

 

【ストレッチの方法】

・筋肉の付着部(起始、停止)を離す (これは調べる必要があるので難しいです…)

 

・強度

 強い痛みを感じない心地よい張りを感じられる程度のポイントで静止

 強く伸ばしてしまうと、ケガを引き起こす可能性もあります。

 ただ、過度な柔軟性を必要とする競技などは例外となります。

 

・ストレッチをかける時間

 まず、これといって特に決まりはありません。

 5~30秒ほどと各団体によって様々です。

 ストレッチによる効果は

 15秒程度でも起こり30秒以上続けても変わらないという報告もあります。

 ストレッチにあまり時間もかけたくないので実際現場では

 5~15秒以内に抑えています。

 上記にも記しましたが

 運動前は特に筋力の低下などの影響を考え伸ばしすぎは禁物です。

 ただ、疲労や強いこわばりなどがある場合によっては

 秒数を長くしたり工夫も必要です。

 考え方⇒5~15秒程度、もしくはそれ以上

 

・頻度

 基本的には、運動前やトレーニングの前後のみで良いと思われます。

 柔軟性が低いなどの問題がある場合は、それ以外にも行う必要があります。

 ただ、それぞれ人によって違いがありますし

 明確なガイドラインも特にありません。

 その人の生活習慣などに大きく変化するのでストレッチに関して言うと

 週2~3回程度もしくはそれ以上でも問題ないと思います。

 あとはご自身の裁量となります。

 やり過ぎ⇒靭帯などの軟部組織が過度に伸びてしまってりなどデメリットもある

 

【柔軟性の違い】

・男女間での差⇒女性の方が生まれながら

        関節のはまりが甘くゆるい傾向があり、柔軟性が比較的高い

 ・トレーニング⇒やり方、ケアの仕方によって変化する

        不適切の場合、硬くなる 適切な場合、柔軟性の向上

 

【ストレッチのポイントおよび注意点】

・リラックス(呼吸の仕方など)して安定した姿勢で行います

・代償動作が出ないように

・基部を固定して逃げないようにする

・てこの原理を利用 ⇒出来るだけ支点部分から遠い部分を押さえます

・筋肉の走行に沿って行います 例、大胸筋、大殿筋など

・筋肉の温度を高めておく⇒筋肉の弾性が下がり筋肉の緊張が解けやすくなります

・強度、速度 ⇒ケガを引き起こす恐れもある為、強い痛みが出ないようにします

・行うタイミング(運動前、運動後など)

・ストレッチする(される)筋肉を意識する

などが挙げられます。

 

良かったら参考にしてみて下さい。

 

今日も一日お疲れ様でした!

それでは!

 

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