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#58 トレーニングの原理・原則

こんばんは!

都内を中心に活動しておりますパーソナルトレーナーの高田です。

 

今回は、トレーニングの原理・原則(基本原則)について

簡単に紹介したいと思います。基本的にこれを理解し

トレーニングをしないと効果は出ません。

トレーニングをする上で礎となるものです。

 

まず

原理とは、物事を成り立たせる根本的な法則

原則とは、物事に対する基本的規則、決まりごと

基本的にここでは原理・原則はほぼ同じ意味として捉えます。

 

①特異性の原則

ある特定の刺激に対して、特定の反応を起こし

体の細胞は適応が起こり変化します。

目的としているトレーニングの効果を得るためには

特異性を考慮してトレーニングの内容を決める必要があります。

例として、簡単に挙げると胸を鍛えたいならベンチプレス

下半身を鍛えたいならスクワットやデッドリフトなど

目的にあったトレーニングを実施することが大事です。

さらに、専門的になると競技の場合

その競技の代謝特性(いわゆる競技の動作中のスピード、持続時間など)や

特徴的な動作(立って行うのか、座って行うのか、片脚に支持するのかなど)を

考慮する必要があります。

要は、自分の目的にあったトレーニングを選択して実施しましょうということです。

②過負荷(オーバーロード)の原則

体に変化(筋肉の量を増やす、筋力を向上させるなど)をもたらすには

ある程度の負荷が必要となります。

日常生活動作での場合は、30%程度の負荷しかありません。

⇒体に大きな変化は起こらず、現状維持もしく低下

筋肉を刺激し、筋力を向上させるためには

最低60%以上の負荷および強度が必要です。これが最低条件となります。

(出来れば70%以上)

このことを過負荷(オーバーロード)と言います。

基本的に、1セット8~12回が上げられる負荷設定がこれに当てはまります。

過負荷が適正であれば

筋肉細胞に疲労やエネルギー源の枯渇、微細な損傷が起こります。

その後、適切な休養や栄養補給により筋肉は回復(超回復)し

それを繰り返して行うことで筋肉量の増加および筋力の向上に繋がります。

③漸進性(プログレッション)の原則

過負荷を考慮した上で

負荷・強度はトレーニングの進行(レベル)に合わせて

徐々に上げていく必要があります。

例:トレーニング継続⇒筋力向上⇒過負荷でなくなる

また、トレーニング刺激も変化させる。

(低負荷⇒高負荷、筋肥大⇒筋力⇒パワー)

過負荷と漸進性を合わせて漸進性過負荷と表すこともあります。

要は、同じ負荷・強度をずっとやっていても効果はないですよ!ということです。

④可逆性の原則

トレーニングの効果は永遠ではなく誰でも元の状態に戻ります。

ただ、どれだけの期間実施していたかによって大きく変わります。

短期間でのトレーニング⇒戻るのが早い

長期間でのトレーニング⇒戻るのが遅い

上記から考えられるように短期間のプログラムはおすすめ致しません。

以前も言っていますが、トレーニングは一生物です。

ただ、あくまでも自分のペースが大事です。

⑤継続性の原則

言葉からもすぐに分かりますが1回のトレーニングでは効果はありません。

トレーニングに限ったことではないですね。

長期的展望が大事です。

⑥全身性の原則

全身バランスよくトレーニングを行い

偏ったトレーニングをしないことです。

例として、下半身のトレーニングはつらいからや見た目などを気にして

上半身のトレーニングしか行わないなど

⑦個別性の原則

個性、特性、能力を考慮および重視⇒十人十色

⑧意識性(自覚性)の原則

トレーニングを行う意義(目的)を理解する必要があります。

やらされて行う⇒自ら行うの意識 

モチベーションによってトレーニングの効果は大きく変わります。

 

大半の方は知らず知らずのうちにクリアしていると思いますが

上記はトレーニングを実施する上で基本中の基本となります。

よければご参考下さい。

 

本日もつたない文章を

最後までお読みいただきありがとうございました!

 

それでは!!おやすみなさい!!

 

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