読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

#20 有酸素運動の適切な心拍数

気づけばあっという間に11月ですね。年々、1年が早く感じます。

30という数字がだんだん見えてきた、高田です…

 

f:id:takamichi0807:20161106185352j:plain

今回は有酸素運動中の生理的強度〔心拍数〕にフォーカスします。

まず、有酸素運動とはすごく簡単に説明をすると、長時間続けられる運動を指します。

例としては

・ウォーキング

・ランニング(マシン)

・エアロバイ

・クロストレーナー

などが挙げられますね。

 

有酸素運動を行うことによって得られる効果は様々ありますが

ご周知のことと思いますが、運動中の心拍数の数値によって目的(効果)が異なります。

その為、運動中の心拍数に少し気を配ることが必要です。

目的(効果)は大きく分けて3つに分類致します。

・健康維持(増進)         

・脂肪燃焼促進                                   

・心肺機能(全身持久力)向上               

上記それぞれの目的によって強度、つまり心拍数の数値に違いがあります。

例えば、ダイエットを目的としているにも関わらず

心肺機能(全身持久力)向上での強度で行っていては効果が出ずらかったり

最大限効果が得られません。

そこでターゲットにしたい運動の強度の目安をご紹介致します。

 

f:id:takamichi0807:20161106185640j:plain

まず、心拍数の採り方です。

①安静時に計測。

②基本的に人差し指、中指(2指、3指)の指腹で橈骨動脈を計測

 ※橈骨動脈:手首の母指側(延長線上)にある脈を指します。

NG⇒母指は脈を持っていて混在するので母指で計測しないで下さい。

③基本的に1分間計測したいです。

計測時間

10   15   20   30   60秒  ※それぞれ60秒になるように倍にする

      誤   差

多い―少ない

最低30秒の計測をおすすめ致します。

心拍数に左右差がある場合はどちらかに血行障害または

計測条件が一致していないことが考えられます。

 

下記は安静時の心拍数の目安になります。 

《成人の場合》

基   準     脈拍回数(/分)   考えられる原因

 除 脈        ~60    アスリート、不整脈など

 正 常         60~100   

 頻 脈        100~   生活習慣(ストレス)、アルコール、病気など

高齢者の場合、正常値は60~80(/分)辺りになります。

今回は運動に赴きをおく為、その他の情報は割愛します。

 

 《目的別の運動強度》

                  運動強度

・健康維持(増進)⇒       ~45%

・脂肪燃焼促進⇒         45~65%

・心肺機能(全身持久力)向上⇒   65%~

 

《目標とする心拍数の算出方法》

算出の方法はカルボーネン法という形を推奨致します。

① 220ーご年齢

② ①ー安静時の心拍数

③ (②×上記の目的別運動強度)+安静時の心拍数=目標とする心拍数

算出例:年齢20歳、目的 脂肪燃焼(45~65%)、安静時の心拍数 70(拍/分)

①220ー20=200

②200-70=130

③130×0.45+70=128.5

 130×0.65+70=154.5

 目標とする心拍数は、約129~155(拍/分)辺りとなります。

 

※注意点

 上記は心拍数にフォーカスしているので生理的強度の目安となります。

 その他に、ご自身の運動中に感じる疲労感・心理的強度

 〔主観的(自覚的)強度〕も重要です。

 基本的に脂肪燃焼を目的とするのであれば

 『ちょっとつらいかな…』また額に軽く汗をかく程度の強度で運動を行って下さい。

 これ以上の強度で行う場合は

 基本的に心肺機能(全身持久力)の向上の効果を目的とします。

 

筋力トレーニング後の有酸素運動をおすすめ致します。

この詳細についてはまた次回投稿します。

もし、良かったら参考にしてみてください。

 

=======================================

パーソナルトレーニングのお申し込みは

下記メールアドレスに直接お問い合わせ下さい。

takada.m1990@gmail.com

 

下記契約施設一覧

お近くの施設にお越し下さい。

フィジックスコンディショニングジム

〔所在地〕東京都北区中十条1-10-19

〔最寄駅JR埼京線 十条駅(南口)または京浜東北線 東十条駅(南口)

      どちらも徒歩5分程度

コインパーキング隣接(¥100/60分)

エニタイムフィットネス武蔵新城店(24時間営業のフィットネス)

〔所在地神奈川県川崎市中原区新城3-1-10 アクセスⅡビル 3F

〔最寄駅JR南武線 武蔵新城駅 徒歩3分

コナミスポーツクラブ 蒲田

〔所在地〕東京都大田区蒲田5-47-7 マルエツ蒲田5F

〔最寄駅JR京浜東北線 蒲田駅 徒歩3分

パーソナルトレーニングスタジオ BodyBase 千葉駅前店

〔所在地〕千葉県千葉市中央区新町55ビル4F

〔最寄駅JR総武線 千葉駅 徒歩5分(南口:そごう、センシティ側)

近隣にコインパーキング有り