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パーソナルトレーナー 高田道成のブログ

運動に関する情報や日々の日常などを綴っていきます。

#12 熱中症について②

今日は前回書かせて頂きました熱中症にも関係する

水分補給についてお話しさせて頂きます。

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◎体内の水分量について

まず、人間の体の約50~60(80)%は水分(体液)と言われています。

体を構成する成分の中でも最も大きな割合を占めています。

※体内の水分量は筋肉の量の違いにより、女性より男性の方の方が多いです。

 また、年齢を重ねるごとに水分量は減少します。

(①乳児⇒②成人男性⇒③成人女性⇒④高齢者の順になっております)

体内の水分の収支は以下の通りです。

体内から出る水分:尿1600ml、呼吸や汗など900ml 合計 2.5リットル

体内に入る水分:食べ物の水分1000ml、代謝水300ml※ 合計 1.3リットル

※糖質、脂質、タンパク質がエネルギーに変わるときに出る水

出る水分(2.5リットル)ー入る水分(1.3リットル)=1.2リットルの不足

上記の関係から考えると

1日に最低、飲料水として1.2リットル以上は必須となります。

さらにプラスして体内から出る水分が増えることが考えられる要因が下記の通りです。

・環境(気温、湿度、場所など)

・運動

・炎天下での作業

・不感蒸泄※(ふかんじょうせつ)

※呼吸の際に出る水分、皮膚や粘膜から蒸発する水分のことで

 呼吸が早くなったり、発熱をすると水分が多く失われます。

・下痢や嘔吐  などその他

 (急激に水分や塩分などのミネラルが失われので注意が必要です)

基本的には、発汗によるもの。

ただ、冬場の場合は、汗をかいている感覚がありませんが

乾燥により、汗が蒸発しているので要注意です。

 

◎体内の水分が担う役割

水分は体の中で様々な役割を担っております。

主に

・体温調節

・老廃物などを体外に排出(汗や尿として)

・代謝活動の維持

・血液の循環(酸素や栄養素を体の中に送る)

・筋肉の活動(筋肉の収縮)

・皮膚の乾燥を防ぐ    など

血液、筋肉、皮膚、臓器、骨などには多くの水分が含まれ

これらを一定の状態を保つ為には、必要不可欠です。

 

◎水分が不足すると?

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体重の約1%の水分が失われるとノドの渇きが現れます。

水分が多量に失われると、頭痛や脱力感などの脱水症状が起こります。

・体重の約10%ほど水分が失われる ⇒筋肉の痙攣、意識が混乱、腎機能が失われる

・体重の約20%以上の水分が失われる⇒死に至る

体内の水分不足は熱中症の他に、脳梗塞心筋梗塞などのリスクが高まります。

 

過去の部活動などでは、根性論などの影響から水分の摂取は禁じられていました。

自分達の世代は、幸いにも積極的に水分の摂取を促されました。

ましてや現在は、地球温暖化の影響によって昔と環境は違いますから非常に危険です。

炎天下での運動や作業は特に注意が必要です。水分補給を心掛けましょう。

 

◎水分補給のタイミング

ノドが渇いていなくてもコップ1杯(約200ml)を

1日に6回程度に分けて摂取することをおススメ致します。

特に①寝起き②運動時(炎天下のでの作業)③入浴の前後④就寝前は必須です。

また、水のがぶ飲みは体内に吸収されずに尿として体外に排出されやすく

体内の電解質のバランスを崩す原因に繋がり、体調不良を起こすので注意です。

 

◎飲むものはどんなものがいいか?

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・運動などをしないとき

〇 水、麦茶、炭酸水などがおススメです

△ 緑茶、コーヒー、紅茶(カフェインが含まれる飲み物)※

× アルコール※、ジュース類、スポーツドリンクなど

 

・運動や炎天下での作業(入浴時)

〇 水、スポーツドリンク

△ ジュース類

× アルコール※、緑茶、コーヒー、紅茶(カフェインが含まれる飲み物)※

 

※アルコールや多量のカフェインが含まれる飲料は

利尿作用があるので体内から水分が排出されてしまうので

飲む量には注意が必要です。アルコールの場合、飲んだ量よりも

体内から排出されます。その為、もちろん水分補給には適しません。

 

◎運動においての水分補給

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もちろん強度にもよりますが、人間は1時間の運動で約3リットル

1日に10リットル以上も発汗が可能とも言われています。

発汗により、水分の他にナトリウムなどのミネラルが体内から失われますので

正しく水分補給をする必要があります。

これを誤ると熱痙攣などの熱中症、水中毒※などを引き起こす原因にもなります。

あくまでも目安ですが、ご紹介致します。

※水中毒:水の過剰摂取により体内の血液中のナトリウム濃度が低下し

     低ナトリウム血症に繋がる。ひどい場合は、昏睡や痙攣などを起こし

     死に至る場合もあります。

 

     タイミング        飲 量           適した飲料 

運動前:直前(30分ほど前)  200~500ml(カップ1~2杯)  アイソトニック飲料※ 

運動中:20分前後毎に      200ml(カップ1杯)              ハイポトニック飲料※

運動後:直後             体重減少分が理想      アイソトニック飲料※

                                                                                                    ハイポトニック飲料※

 

※アイソトニック飲料:人間の体液の濃度と同じように調整されているため

           水分と糖分が体内に吸収されやすいがゆっくりと体内に吸収。

           糖分が高い(濃い)

           一般的にスポーツドリンクと呼ばれるものがこれにあたります

           (アクエリアスポカリスエットなど)

 

 ハイポトニック飲料:人間の体液の濃度よりも低く調整されています。

           運動の際、体の浸透圧が一定レベルまで低下

           体液の濃度よりも低く調整されているため

           体内への吸収が早いです。効率よく水分補給が出来ます。

           スポーツドリンクを2~3倍に薄めたものやスーパーH2Oなど

アイソトニックとハイポトニック大きな違いは

糖分の濃度、吸収速度の違いになります。
 

運動後は、体内の糖質が減少しているため、迅速に糖質を摂取することが大事ですので

バナナやウイダーゼリーなども良いです。

その他、運動後はアミノ酸を摂取することもおススメです。

◎高齢者における水分補給の重要性

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毎年、熱中症が原因で亡くなられる高齢者の方々が多くいます。

年齢層別では、65歳以上の方々が最も多いようです。

ではなぜ、高齢者の方々が多く被害にあうのか、その原因は

主に

・体内の水分量の減少(体内の約50%) 成人男性は約60%

 水分が含まれている筋肉量の減少や皮膚の乾燥などが、水分量の減少に繋がります。

・加齢により水分調節を行う腎臓の機能が低下し、老廃物を排出してしまう為

 尿の量が多くなってしまう。

・体の感覚が鈍くなる

 ノドの渇きが感じにくい⇒本人が気付かない

 温度や湿度が高いのにエアコンなどをつけない

・食事の量の低下

 本来、食事からも水分を摂取する必要があります。

・水分補給をしない

 頻繁にトイレに行くことを嫌がったり

 介護を受けている場合は周りへの配慮の為

 など多くあります。

 

周りの方々が発見するポイントとしては

・口の渇き
・頭痛、倦怠感、脱力感など(熱中症による症状)
・トイレに行く回数が少ない

・手足が冷たい

・皮膚の乾燥
・脈が早い

など

まずは、水分補給が出来ているか(定期的な水分補給)

屋内・外、問わず温度、湿度の対策が出来ているかが重要かと思います。

 

◎まとめ

・1日に体内では、約2.5リットルの水分が失われている。

 その為、最低でも1日に1.2リットル以上の水分を摂取すること

 ただ、その日の生活状況・環境によって変化するため注意。

・がぶ飲みはせずに、こまめに水分を取ること(ノドが渇く前に飲む)

 コップ1杯(200ml)を1日に6回程度を取るように分けて

・水の過剰摂取は水中毒を引き起こす可能性があるため要注意

・シチュエーションにあわせて飲む物を選択する。

・高齢者の方は、特に水分補給・環境の調節が大事

 

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