#58 トレーニングの原理・原則

こんばんは!

都内を中心に活動しておりますパーソナルトレーナーの高田です。

 

今回は、トレーニングの原理・原則(基本原則)について

簡単に紹介したいと思います。基本的にこれを理解し

トレーニングをしないと効果は出ません。

トレーニングをする上で礎となるものです。

 

まず

原理とは、物事を成り立たせる根本的な法則

原則とは、物事に対する基本的規則、決まりごと

基本的にここでは原理・原則はほぼ同じ意味として捉えます。

 

①特異性の原則

ある特定の刺激に対して、特定の反応を起こし

体の細胞は適応が起こり変化します。

目的としているトレーニングの効果を得るためには

特異性を考慮してトレーニングの内容を決める必要があります。

例として、簡単に挙げると胸を鍛えたいならベンチプレス

下半身を鍛えたいならスクワットやデッドリフトなど

目的にあったトレーニングを実施することが大事です。

さらに、専門的になると競技の場合

その競技の代謝特性(いわゆる競技の動作中のスピード、持続時間など)や

特徴的な動作(立って行うのか、座って行うのか、片脚に支持するのかなど)を

考慮する必要があります。

要は、自分の目的にあったトレーニングを選択して実施しましょうということです。

②過負荷(オーバーロード)の原則

体に変化(筋肉の量を増やす、筋力を向上させるなど)をもたらすには

ある程度の負荷が必要となります。

日常生活動作での場合は、30%程度の負荷しかありません。

⇒体に大きな変化は起こらず、現状維持もしく低下

筋肉を刺激し、筋力を向上させるためには

最低60%以上の負荷および強度が必要です。これが最低条件となります。

(出来れば70%以上)

このことを過負荷(オーバーロード)と言います。

基本的に、1セット8~12回が上げられる負荷設定がこれに当てはまります。

過負荷が適正であれば

筋肉細胞に疲労やエネルギー源の枯渇、微細な損傷が起こります。

その後、適切な休養や栄養補給により筋肉は回復(超回復)し

それを繰り返して行うことで筋肉量の増加および筋力の向上に繋がります。

③漸進性(プログレッション)の原則

過負荷を考慮した上で

負荷・強度はトレーニングの進行(レベル)に合わせて

徐々に上げていく必要があります。

例:トレーニング継続⇒筋力向上⇒過負荷でなくなる

また、トレーニング刺激も変化させる。

(低負荷⇒高負荷、筋肥大⇒筋力⇒パワー)

過負荷と漸進性を合わせて漸進性過負荷と表すこともあります。

要は、同じ負荷・強度をずっとやっていても効果はないですよ!ということです。

④可逆性の原則

トレーニングの効果は永遠ではなく誰でも元の状態に戻ります。

ただ、どれだけの期間実施していたかによって大きく変わります。

短期間でのトレーニング⇒戻るのが早い

長期間でのトレーニング⇒戻るのが遅い

上記から考えられるように短期間のプログラムはおすすめ致しません。

以前も言っていますが、トレーニングは一生物です。

ただ、あくまでも自分のペースが大事です。

⑤継続性の原則

言葉からもすぐに分かりますが1回のトレーニングでは効果はありません。

トレーニングに限ったことではないですね。

長期的展望が大事です。

⑥全身性の原則

全身バランスよくトレーニングを行い

偏ったトレーニングをしないことです。

例として、下半身のトレーニングはつらいからや見た目などを気にして

上半身のトレーニングしか行わないなど

⑦個別性の原則

個性、特性、能力を考慮および重視⇒十人十色

⑧意識性(自覚性)の原則

トレーニングを行う意義(目的)を理解する必要があります。

やらされて行う⇒自ら行うの意識 

モチベーションによってトレーニングの効果は大きく変わります。

 

大半の方は知らず知らずのうちにクリアしていると思いますが

上記はトレーニングを実施する上で基本中の基本となります。

よければご参考下さい。

 

本日もつたない文章を

最後までお読みいただきありがとうございました!

 

それでは!!おやすみなさい!!

 

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#57 要介護高齢者

こんばんは!

都内を中心に活動しておりますパーソナルトレーナーの高田です。

 

f:id:takamichi0807:20170324010242j:plain

今回は、日本の要介護高齢者の話題について軽く触れてみたいと思います。

自分自身、ここ最近はフィットネスクラブにおいてご年配の方々のトレーニング指導が

増えてきています。皆さん本当に元気です!

ですが実際、同じ年代の方でもフィットネスクラブにご来館できない方もたくさん

いらっしゃると思います。わが国では平均寿命でも健康寿命でも世界トップクラス

ですが、一方で介護や支援が必要となって高齢者も少なくないです。

そして、今後も増え続けるようです。

健康寿命:健康上の問題のない状態で自立した日常生活が送れる期間

 

65歳以上の要介護者が介護が必要となったおもな原因

脳血管疾患(脳卒中):17.2%

心疾患(心臓病):4.7%

関節疾患:11%

認知症:16.4%

骨折、転倒:12.2%

高齢による衰弱:13.9%

その他・不明・不詳:24.6%

資料:厚生労働省国民生活基礎調査」(平成25年)

 

容易に想像できますが

上記のデータからわかるように

いわゆる生活習慣病が原因になっているのが現実です。

また、介護や支援が必要になるとご本人はもちろんのこと

ご家族の方の負担が大きくなることも問題のひとつです。

介護や支援を行うために仕事をやめざるおえないなど…

話が少しそれ、自分の分野外の話になってしまいましたが

基本的にトレーナーに出来ることは介護や支援が必要になる前に

必要とならないために手助けをする。

一生健康でいる為には、適度なトレーニング(運動)、毎日の食事のとり方

規則正しい生活習慣(改善)などが非常に大事です。

要介護のリスクを大幅に減らすことが出来ます。

自分のトレーナーという職業はこれらの手助けができる仕事だと確信しております。

結果的に医療費の削減などにも繋がります。

少しでも貢献ができるよう成長し続けなくてはいけません。

そして、一番重要なことは

もっと存在を分かってもらわなくていけません。

 

 

木曜日はフィットネスクラブで以前からスタッフの方の

トレーニング指導をさせていただいております。

始めた当初よりだいぶ関節の可動域も良くなり動きのクセも無くなってきました!

自主的にもコンディショニングしていただいている結果ですね!さすがです!!

これで徐々にトレーニングの幅を持たせることが出来ます!

 

それでは!

 

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#56 世界戦

こんばんは!

都内を中心に活動しております

パーソナルトレーナーの高田です。


無事、今日のセッションも終了しました!


いきなりですが

4/15(土)に敵地、韓国で

川崎新田ボクシングジムの

三好喜美佳選手のWBA世界スーパーフェザー級のタイトルマッチが行われます!

アウェイですが

三好選手、頑張って下さい!!!


それでは!!


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#55 3月春キャンペーン実施中

こんばんは!

都内を中心に活動しておりますパーソナルトレーナーの高田です。

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現在、活動施設の一つ

エニタイムフィットネス武蔵新城店にて3月限定で

無料カウンセリング30分+パーソナルトレーニング60分の

パーソナルトレーニングを初回の方に限り¥5,000で実施しております。

 

ご興味がある方は、残りわずかですがお申し込みをお待ちしております。

お問い合わせはこちらまでtakada.m1990@gmail.com

 

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#54 減量中に心掛けること。

こんにちは!

都内を中心に活動しております

パーソナルトレーナーの高田です。


本日はシンプルに!

減量期間中の5ポイント

①摂取kcalは大きく変更しすぎない。

   多くても消費カロリーよりも摂取カロリー    

   が一日に500kcal下回る程度に。

   なるべく食事の回数を増やす。

   出来れば5食程度に分けて。

②高タンパク低脂肪の食事

   糖質制限はしない。

③トレーニングは週2〜3回行う。

   一回の時間は有酸素運動を入れても

   長くても90分以内に収める

④トレーニング後に

   必ず20〜30分程度 有酸素運動を行う。

⑤規則正しい生活を心掛ける。

   (睡眠など)


以上。


上記は出来そうで中々出来ませんよね。

でも意識しないと変わりません。

そして、即効性を望んではいけません。

小さなことからコツコツと…

by西川きよしさん


それでは!!


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#53 勉強会

こんばんは!

都内を中心に活動しております

パーソナルトレーナーの高田です。


本日は、勉強会に参加するため

市川に来ました!

f:id:takamichi0807:20170312194524j:plain


とても深い内容でした…

さわりの部分のみの内容ですので

帰って自分なりに調べてみます。


明日からまたお仕事を頑張りましょう!


それでは!


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#52 6年

2011.3.11 14時46分

東日本大震災から丸6年が経ちました。

被害状況は

2017/3/10現在

死者 15893人

行方不明 2553人


避難者数も未だに

2017/2/13現在

12万3168人もいられようです。

まだ多くの方が苦しまれているのが

現実です。


それに比べて

以前と同じように生活ができている自分…


もしあの時被災者の方々の立場だったら…

想像するだけで胸が痛みます。

震災当時、何もできなかった歯がゆさ…

自分に出来ることは何もないに等しいですが

もし出来ることがあるとすれば

亡くなった方々が生きたかった

今日、この日を自分が生きていることに

毎日感謝しながら大切に過ごすこと…

バカな自分には

それぐらいしか思い浮かばない。


未だに記憶に残っている選手宣誓です。

https://m.youtube.com/watch?v=gLkJyeqhr3I


亡くなれた方々のご冥福を

慎んでお祈り致します。