#94 トレーニングは何歳からやろうが関係ない

こんにちは!パーソナルトレーナーの高田です。

 

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先日、70代後半の方の体組成を測定したところ

体脂肪率⇒1.5%減少

・筋肉量⇒維持

・体重⇒1.4g減少

このお客様は、トレーニングを始めて約4ヶ月程度になります。

元々は、体力の向上・維持が目的でしたが

週1回無理のない運動(特に食事制限はしていません)で

このような結果になりました。

体組成などはあまり気にしていませんでしたが

最近は、腰痛もなくなり、本来の目的である

体力の向上も実感していただけているようです。

指導する立場として大変嬉しい限りです。

 

きっかけは人それぞれですが、やはり何事も年齢は関係はないですね…

やるか、やらないかの違いですね…

 

皆さん、今日も暑いので睡眠補給を忘れずに!

それでは!

デッドリフトをしにジムに行ってきます…

#93 活動施設が増えました

こんばんは!パーソナルトレーナーの高田です。

 

本日より、ジェクサー東神奈川店での活動を開始致しました。

 

基本的に月、木、土曜日に出勤しております。

よろしくお願い致します!

ジェクサー・フィットネスクラブ 東神奈川

 

 

#92 今年も

こんばんは!パーソナルトレーナーの高田です。


今日から高校野球神奈川大会が開幕です!

熱い季節がやってきました!

母校には頑張ってもらいたいです!



この時期のモチベーションは高めです!笑

#91 水分補給は大事

こんばんは!パーソナルトレーナーの高田です。

 

今日もとても暑い一日でした。

これからはさらに気温、湿度が高い日が続くので熱中症には要注意です!

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そのため、水分補給は非常に大事です!

特にご年配のお客様の運動指導中には気を遣っています。

年齢を重ねていくと体の感覚が鈍くなり

ノドの渇きを感じなくなってしまったりします。

結果的にご本人は積極的に水分補給はしません。

そのため言葉は悪いですが、強制飲水という形で水分補給を促しています。

それでも少ししか飲んでくれませんが…

高田は「うるさいな」と思われようが体にとって非常に大事なことです。笑

もちろん運動中だけに限らず、日常生活においても水分補給は非常に大事です。

 

ちなみに、ノドが渇いている時点で体重の約1%の脱水となります。

・体重の約10%ほど水分が失われると

⇒筋肉の痙攣、意識が混乱、腎機能が失われる

・体重の約20%以上の水分が失われる

⇒死に至る

体内の水分不足は熱中症の他に、脳梗塞心筋梗塞などのリスクが高まります。

 

またノドが渇いてからがぶ飲みするのはよくありません。

がぶ飲みは体内に吸収されずに体外に尿として出ていってしまうので

こまめに水分補給することが非常に大事です。

 

以前の記事で水分補給に少し触れています。良かったらご覧下さい。

taka-michi.hatenablog.com

 

本日もつたない文章を最後までお読みいただきありがとうございました。

 

一日お疲れ様でした!

それでは!

 

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#90 トレーニングを行う目的

こんにちは!HPの作成に悪戦苦闘しているパーソナルトレーナーの高田です。

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トレーニングを行う目的、意味は人それぞれですが

一般的に大きく分けて2つ

・パフォーマンスの向上(体力要素の向上)

・ケガをしにくい体づくり(傷害予防)

となります。

 

「ケガをしにくい体づくり」とは

代表的な例として

・関節の安定⇒筋肉、腱、靭帯などのいわゆる関節構成要素が強くなる

・柔軟性の向上(改善)⇒適切な関節可動域を獲得できる

          (柔軟性は体力要素の一部)

・姿勢の改善⇒筋力、柔軟性の向上(改善)により姿勢改善が促される

・筋力バランスの改善(調整)

⇒その人の日常生活や競技歴によって変化する

 左右差、上、下半身の差などを改善に努める

 競技者にとっては、左右差は機能的なアンバランスとして

 捉えることが多い(あって当たり前)

 若い男性は、特に上半身のみ鍛える人が比較的多い

・(外部からの)衝撃の緩和

⇒コンタクトスポーツ(アメフト、ラグビーなど)の場合

 競技中は激しい衝撃があるため体つきは非常に大事

 

正しくトレーニングすることにより

上記のような効果が得られる可能性が多いにあります。

ただ、正しいトレーニングをしていたとしても

様々アクシデントやそのときの運などによりケガをするときはしてしまいます。

もちろん、間違ったトレーニング方法、量や強度

トレーニング以外での疲弊(競技者の場合、練習量などの増加)などによっては

ケガを誘発する可能性は多いにあります。やり方には、注意が必要です。

現在、関わらせているボクシングという競技においては試合前の

減量中などには十分注意が必要です。

 

こういった効果があるにも関わらず、まだまだ競技者にも

トレーニングが積極的に取り入れられていないのが現実です。

その反面、トレーニングするきっかけとなるのがケガしたからということが多いです。

ケガした後のリハビリ(マイナスからゼロを目指す段階)などについては

自分は、専門外のトレーナーなので介入はできません。

出来ることであればケガをする前に行うことが重要ではないでしょうか…

 

「ケガをしにくい体づくり」において重要なポイント

ケガをしない体づくりの為にトレーニングを行う上では

動作中のスピードコントロールが非常に大事になってきます。

例えば、スクワットの場合

しゃがんでいく際に、重りや重力に身を任せて勢いよく

しゃがんでしまうのは、効果や安全面から考えてよくありません。

しっかり重りもしくは自体重を感じ

ブレーキをかけながら動作をすることが大事です。

(全てのトレーニングというわけではありません)

しゃがんでいく際は、筋肉が伸びながら力を発揮しています。

このことを「エキセントリック収縮」(伸張性筋収縮)と言います。

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車で言うとブレーキの役割

「減速、方向転換、着地」といった場面では非常に大事な力の発揮となります。

つまり、ブレーキの利きが弱ければ「減速、方向転換、着地」といった場面に

耐え切れず、ケガをする可能性が高くなります。

ひどい場合、靭帯断裂などもあります。

特に筋力レベルの低い女子選手は、「減速、方向転換、着地」の際に

ケガをすることが多いです。

 

そういう自分も今日のスクワットはへたれでした…

 

目標としては、2〜3秒ほどで動作の最下点にいけるようなイメージで

やってみて下さい!

 

本日もつたない文章を最後までお読みいただきありがとうございました。

 

一日お疲れ様でした!

それでは!

 

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#89 トレーニングした後はしっかり休みましょう!

こんばんは!パーソナルトレーナーの高田です。

 

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筋力トレーニングを行うと筋組織は微細な損傷が起こるといわれています。

それにより筋力トレーニングを行った後は、筋肉痛や筋肉の張り感、疲労感があったり

また、一時的に重たいものが持ち上げられなくなったりもします。

ただ、周知のとおりこれは数日間 (適切な) 休養をすることにより回復し

これを繰り返すことに前回より重たい重量が上がったり

同じ重量でも反復回数が増えたりします。

この現象を「超回復」といいます。要するに最初に行ったトレーニングよりも

良い状態になるということです。

この超回復」が起こるには適切かつ十分な休養期間が必要です。

これを無視して、短い休養期間でトレーニングを繰り返してしまうと

オーバートレーニング(ワーク)になる可能性が高まり

体力の低下に繋がる恐れがあります。

オーバートレーニングは心身ともにダメージが大きいです…

そのため、トレーニングを行う頻度には配慮する必要があります。

また、トレーニング強度、筋肉の大きさにより部位によっても回復期間が異なります。

そこであくまでも参考程度ではありますが回復期間を記します。

(自分の主観も入っています)

 

部 位            

・下背部 8回~10回できる重量 中3日

               3回~6回できる重量    中4日

 

・大腿部、胸部、上背部、肩部 8回~10回できる重量  中2

                         3回~6回できる重量         中3日

 

・上腕部 8回~10回できる重量 中1~2日

     3回~6回できる重量       中2日

 

・前腕部、下腿部、腹部 8回~10回できる重量 中1日

            3回~6回できる重量  中1~2日

 

ただ、こちらはあくまでも目安ではあり個人差がかなりあるかと思います。

トレーナーによっても違いがあります。

上記の回復期間を待っているとトレーニングの頻度を上げられないので

トレーニングを部位別に分けることをおすすめ致します。

(例えば、上半身・下半身の2分割など)

これを、分割法(スプリットルーティン)といいます。

また、一つの方法として日によって強度の高い日

中程度の強度の日と分けるのもおすすめです。

 

回復速度を左右する上で

食事や休養の質その他、日常生活(レベル)やストレスレベルなどによっても

回復速度は大きく変化します。

普段から言える事ですが、トレーニング後は特に

・糖質、タンパク質を中心にしっかりと食事を取る。

 もちろんその他の栄養素も忘れずに。

・出来る限り睡眠を確保する。可能であれば7時間以上

を出来る限り心がけることが大事です。

 

本日もつたない文章を最後までお読みいただきありがとうございました。

 

一日お疲れ様でした!

それでは!

 

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